La colazione perfetta non esiste…o forse si!

La colazione dolce è la migliore di tutte. Anzi no, ho letto che è meglio quella salata. Vabbè… meglio un caffè al volo, in fondo la colazione non è così importante, preferisco dormire qualche minuto di più…

ALT! Può una macchina partire senza la benzina? Può una pianta crescere e dare frutti senza ricevere acqua? 

Quello della prima colazione è un momento che viene spesso sottovalutato, per mancanza di tempo, per abitudine o per rincorrere una dieta fai da te nel tentativo di perdere qualche chiletto. 

Al risveglio è importante dare il giusto carburante all’organismo che si attiva dopo il riposo notturno. 

La colazione perfetta esiste: è una colazione sana, gustosa, personalizzata e, magari, sostenibile e a km0. Basta conoscere, e seguire, poche semplici regole.

Ce ne parla Francesca Orgiu, Dott.ssa in Alimentazione e Nutrizione umana in questo appuntamento della rubrica “AlimentAzione: pillole di nutrizione sostenibile” dedicato alla prima colazione.

Partire ogni giorno con la colazione giusta

La colazione rappresenta il pasto più importante, nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrata. Ma perché? 

Con la colazione interrompiamo il lungo digiuno notturno, fornendo al corpo l’energia per iniziare al meglio la giornata. L’atto di fare colazione assicura benefici sulla nostra salute, ma occorre prestare attenzione anche alla sua composizione. 

La tipologia di colazione che adottiamo è spesso frutto di tradizioni familiari, locali e (soprattutto) dai gusti personali. 

Nessuna rinuncia: tutti questi elementi possono costruire i tasselli della nostra colazione ideale se riusciamo ad equilibrarli e strutturarli in modo da soddisfare i fabbisogni nutrizionali, in linea con il nostro personale stile di vita.

Punti chiave per una colazione sana ed equilibrata

La colazione deve fornire il 15-25% dell’energia giornaliera, quindi, il quantitativo calorico dipende dal fabbisogno energetico di ognuno di noi (ma questo è un argomento estremamente personale e soggettivo e  va discusso con i professionisti del settore dell’alimentazione).

Una colazione ideale non deve essere per forza dolce o salata, ma è importante la presenza di tutti i macronutrienti e micronutrienti. 

I macronutrienti sono sostanze  nutritive che devono essere assunte in quantità importanti dal nostro organismo perché forniscono l’energia per la crescita e il metabolismo. Parliamo di carboidrati, proteine e lipidi. 

Vitamine e minerali invece, fanno parte della classe dei micronutrienti, assunti in quantità inferiori rispetto ai macronutrienti e non apportano energia. Sono però elementi importanti per favorire i processi fisiologici del nostro organismo, quindi non devono mai mancare. 

Vediamo insieme quali sono i principali alimenti in cui sono presenti macro e micronutrienti, che possiamo inserire in una colazione equilibrata.

1. Carboidrati. Pane e prodotti da forno preparati con farine integrali son da preferire perché  sono fonte di carboidrati complessi, con  un basso indice glicemico e un buon contenuto di fibre. Assumere questi alimenti al mattino ci aiuta a mantenere i livelli di glucosio nel sangue nella norma, in quanto il loro assorbimento è lento e graduale, e per questo motivo ci aiutano a rimanere sazi durante la giornata.  Gli zuccheri semplici (come zucchero da tavola o miele), al contrario, sono assimilati rapidamente dal nostro organismo. Oltre agli alimenti in cui sono naturalmente presenti (latte, derivati e frutta) che dovrebbero essere consumati regolarmente, gli zuccheri semplici liberi devono essere consumati in quantità moderata. Attenzione ai prodotti confezionati (biscotti o merendine) perché spesso contengono tanti zuccheri liberi. 
2. Proteine. Prediligiamo fonti proteiche ad alto valore biologico, ovvero proteine contenenti gli aminoacidi essenziali, fondamentali, perché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente, quindi devono essere assunti con la dieta. Sì, quindi, a latte e derivati, come yogurt o formaggi magri. Pur essendo principalmente fonti proteiche, forniscono anche  un buon contenuto di micronutrienti come calcio, zinco e vitamine: vitamina A (latte intero) e vitamine del gruppo B (B12, B6, B5 e B2)
3. Lipidi. Anche i grassi rappresentano un tassello fondamentale nella costruzione della nostra colazione ideale.  L’importante è scegliere fonti di acidi grassi insaturi, presenti principalmente nella frutta a guscio non salata in superficie (noci, nocciole, pistacchi, mandorle, pinoli) o olio extravergine di oliva, quando si consuma una colazione salata. 
4. Vitamine e minerali. Li troviamo in frutta e verdura. Soprattutto quest’ultima, nella colazione tipica italiana non viene consumata. Tuttavia, è semplice trovare i cereali da prima colazione arricchiti proprio con vitamine e minerali. 
5. Acqua. Bere al mattino, appena svegli e durante la prima colazione, è molto importante per ripristinare il bilancio idrico.

Importanti anche tè, caffè o cacao amaro. Anche se non sono considerati nutrienti in senso stretto, questi alimenti contengono polifenoli, una serie di composti bioattivi che esercitano un effetto protettivo nei confronti dello stress ossidativo (condizione determinata da un aumento di radicali liberi che “attaccano” i componenti delle nostre cellule, danneggiandole).

Dolce e salata: idee per la tua colazione

Vediamo in pratica come creare una colazione equilibrata e allo stesso tempo, gustosa.

SALATA 

• Pane tostato con ricotta, pomodorini, mandorle 
• Pane, prosciutto, rucola con olio extravergine di oliva 
• Cracker con yogurt e cetrioli   

DOLCE 

• Pane integrale tostato con marmellata, latte 
• Cereali integrali, yogurt,  frutta fresca e cacao amaro 
• Pane integrale ricotta e noci e tè non zuccherato

Benefici per la linea e l’umore

L’abitudine al consumo della prima colazione è molto importante perché migliora lo stato di salute complessivo. 

Studi scientifici dimostrano che saltare la colazione, e quindi rimanere a digiuno per lungo tempo, porta a consumare una quantità maggiore di alimenti nei pasti successivi, predisponendo allo sviluppo di sovrappeso e obesità. Questi effetti sono stati riscontrati anche nei bambini, a cui si aggiunge la riduzione delle capacità cognitive e peggioramento del rendimento scolastico.

Una colazione tipicamente italiana, in cui sono presenti cereali e latte, riduce il rischio cardiovascolare. Saltare la colazione o scegliere di consumare alimenti ad alto indice glicemico  invece è stato associato ad una maggior insorgenza di diabete mellito di tipo II. 

Quindi, sì ai carboidrati, ma ricchi in fibre,  a basso indice glicemico, perché utili a prevenire l’insorgenza di queste patologie. 

Le fibre, inoltre esercitano un effetto prebiotico a livello del microbiota intestinale, ovvero, non essendo assorbite, vengono utilizzate dai batteri intestinali per promuovere la crescita di una o più specie batteriche utili. 

Colazione e sostenibilità

Le scelte dei consumatori sugli alimenti sono determinanti per l’assunzione di tutti i nutrienti necessari al corretto funzionamento dell’organismo e, non meno importante, hanno un impatto sull’ambiente. 

In particolare, gli ingredienti, materie prime utilizzate e le tecnologie di produzione implicano un consumo di acqua, suolo e l’emissione di gas serra.  Diverse scelte alimentari, seppur nutrizionalmente adeguate, hanno un impatto differente riguardo questi aspetti. 

Per esempio, una colazione che prevede il consumo di latticini e cereali, rispetto ad una colazione con pane e prosciutto, risulta molto più sostenibile, perché i prodotti di origine vegetale hanno meno ripercussioni sull’ambiente rispetto ai prodotti di origine animale. Anche il latte è un prodotto di origine animale ma la sua lavorazione prevede un impatto inferiore rispetto al consumo di carni processate come i salumi. 

Scegliere la frutta dal fruttivendolo, evitando incarti in plastica, o ancora meglio fornendoci da produttori locali, è un passo importante per l’ambiente, per il sostegno dell’economia locale e verso la scelta di prodotti stagionali. Importante è adottare un comportamento responsabile ed evitare il più possibile lo spreco alimentare. 

Questi sono solo alcuni piccoli consigli, ma possono essere tante le soluzioni semplici, accessibili economicamente e sostenibili per il pianeta.