Giornata al mare. Per alcuni un momento di totale relax, per altri momento di condivisione con la famiglia e gli amici. Una cosa, però, ci accomuna tutti. Un dubbio che invade le chat organizzative e le liste della spesa: “Cosa posso preparare per il pranzo al mare?”.
Si tratta, probabilmente, della domanda più frequente che si fa durante la pianificazione della giornata in spiaggia.
Le opzioni più quotate sono sicuramente l’intramontabile panino, un tramezzino leggero o un’insalata di pasta o riso. Scelte semplici e veloci, che prevedono poco dispendio di energie e, importante, un dispendio minimo in termini di rifiuti, che bisogna sempre raccogliere le riversare negli appositi contenitori della raccolta differenziata.
Dopo qualche giornata però comincia a farsi strada la noia: sempre gli stessi piatti! E se a questo aggiungiamo chi deve destreggiarsi tra gli equilibri della dieta, la soluzione del problema si fa ancora più intricata.
La ricetta per comporre un pranzo sano, gustoso e sostenibile da consumare in riva al mare esiste e ce la svela la dottoressa in Alimentazione e Nutrizione umana Francesca Orgiu.
LA COMPOSIZIONE DEL PIATTO SANO PER LA SPIAGGIA
Indice
Per comporre i nostri piatti dell’estate è necessario partire dalle regole di base. Il “Piatto del Mangiar Sano” è una guida ideata dai nutrizionisti della Harvard T.H. Chan School of Public Health, che ci aiuta a creare pasti salutari e bilanciati. Un approccio che possiamo utilizzare sia nelle nostre preparazioni “sul piatto” o per un pranzo “al sacco”.
1) Verdura e frutta devono occupare metà del nostro piatto/contenitore. Ricordiamo di scegliere frutta e verdura di stagione e di colori differenti. Solo un piccolo accorgimento: no patate. Queste ultime, infatti, non sono da considerarsi come ortaggi perché hanno caratteristiche nutrizionali differenti rispetto agli altri, in particolare, possiedono un buon contenuto di amido.
Quando possibile, cerchiamo di prediligere prodotti locali, ancora meglio se evitiamo gli incarti in plastica: piccoli attenzioni per una spesa consapevole che vada a sostegno delle imprese del territorio e dell’ambiente.
2) Cereali, preferibilmente integrali, devono occupare un quarto del piatto. Frumento in chicchi, farro, orzo, riso, quinoa si prestano molto bene per le insalate, quindi piacevoli da mangiare fresche. Perché proprio integrali? Perché sono importanti per aumentare il quantitativo di fibre nel piatto.
3)Infine, il restante quarto del piatto deve essere composto da “alimenti proteici”, meglio se ad alto valore biologico, ovvero proteine contenenti gli aminoacidi essenziali, fondamentali, perché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente, quindi devono essere assunti con la dieta (ad esempio carni magre, pesce, legumi, yogurt greco, uova…).
Il nostro piatto per la spiaggia è praticamente pronto. Mancano solo pochi ultimi ingredienti, fondamentali per completarlo.
4) Per condire scegliamo olio extravergine di oliva, preferibilmente del nostro territorio. In questo modo assumeremo una buona quota di grassi, composti bioattivi (tutte quelle sostanze, normalmente assunte con l’alimentazione, che non possono essere considerate nutrienti nel senso classico del termine ma sono ritenute in grado di influenzare positivamente la salute, contribuendo alla prevenzione di differenti malattie)e vitamina E dalla potente azione antiossidante.
5) Ultima, ma non per importanza, l’acqua fondamentale per reintegrare i sali minerali persi durante una prolungata sudorazione.
Ricordiamoci che anche in spiaggia è bene muoversi. Una partita a racchettoni sul bagnasciuga, una passeggiata in acqua, aggiunte ad una bella nuotata, ci aiuteranno a tenerci attivi.
RICETTE PER IL PRANZO AL MARE
Ora che conosciamo le regole di base, possiamo comporre il nostro personale pranzo alternativo, sano e gustoso, per la spiaggia.
Per facilitare il lavoro, la nostra Dottoressa ci propone due ricette veloci ed equilibrate che seguono i punti cardine di cui abbiamo appena parlato. Pietanze gustose, sane e sostenibili, poiché ideate utilizzando i preziosi prodotti della nostra Regione.
FREGOLA SARDA IN INSALATA
Ingredienti per 4 persone
- ● 200 g di fregola sarda media
- ● 80 g di pecorino sardo DOP a scaglie
- ● 150 g di pomodorini
- ● 150 g di carote
- ● 100 g di fagiolini
- ● 4/5 cucchiai di olio extravergine di oliva
- ● succo di 1⁄2 limone
- ● qb basilico
- ● qb sale
- ● qb pepe Procedimento 1. Cuocete la fregola in abbondante acqua salata, precedentemente portata a bollore, per il tempo indicato sulla confezione (solitamente 15-18 minuti)
- In un pentolino a parte lessate i fagiolini
- Nel frattempo, lavate i pomodorini, le carote e tagliateli a dadini in una grande ciotola. Aggiungere il pecorino a scaglie
- Realizzate un’emulsione con olio, limone e poco sale
- A cottura ultimata scolate la fregola e passatela sotto l’acqua fredda. Fate lo stesso con i fagiolini
- Aggiungete tutti gli ingredienti alla fregola e condite con l’emulsione di olio e limone, basilico e pepe. Mescolate con cura e riponete in un contenitore ermetico e in frigorifero, prima di consumare.
INVOLTINI DI MELANZANE CON RICOTTA ALLA RUCOLA E POMODORI*
Ingredienti per 4 persone
- ● 2 grandi melanzane tonde
- ● 250 g di ricotta
- ● 50 g di rucola
- ● 60 g di pomodori tagliati a fette sottili
- ● 1 spicchio di aglio
- ● 2/3 foglioline di basilico
- ● qb sale
- ● olio extravergine di oliva Procedimento 1. Cominciate tagliando le melanzane a fette sottili, nel senso della lunghezza. Grigliatele su una piastra rovente su entrambi i lati.
- Nel frattempo preparate la crema di ricotta e rucola: nel mixer aggiungete rucola, aglio, basilico e frullate il tutto
- Unite alla ricotta il trito di rucola in modo da ottenere un composto cremoso. Se necessario, utilizzate un mixer a bassa velocità.
- Procedete nella composizione dell’involtino: tenetene una piccola quantità di crema e fette sottili di pomodoro in ogni fetta di melanzana grigliata e arrotolate a involtino. Volendo, potete fissarli con uno stecchino.
- Procedete in questo modo fino a esaurimento degli ingredienti.
IMPORTANTE: ricordiamoci di conservare le pietanze in un contenitore ermetico e in frigorifero fino al momento del consumo
* in questo piatto, non è presente una fonte di carboidrati e la frutta, che dobbiamo quindi aggiungere a parte.
