MED DIET 4.0: Quello che non sapevi della dieta mediterranea

Tutti la conosciamo come “la dieta mediterranea” e per molti si tratta di un “semplice” elenco di prodotti che compongono una piramide alimentare. In realtà quello della Dieta Mediterranea può diventare un vero e proprio stile di vita, gustoso e sostenibile, che può portare importanti vantaggi per la salute e per il territorio.

Di cosa si tratta? Cos’hanno in comune l’alimentazione, il territorio in cui viviamo e il rispetto del Pianeta Terra? In che senso la Dieta Mediterranea può essere considerata sostenibile?

Ce ne parla Francesca Orgiu, Dott.ssa in Alimentazione e Nutrizione umana, in questo appuntamento della rubrica “AlimentAzione: pillole di nutrizione sostenibile” dedicato alla dieta mediterranea.

Dieta Mediterranea: la storia di un modello senza tempo

La scoperta dei benefici del modello alimentare mediterraneo, si deve ad Ancel Keys (1904-2004), scienziato americano dell’University of Minnesota School of Power che, negli anni ’50, intraprese un viaggio nei Paesi del Sud Italia. Durante il soggiorno, si rese conto che i cittadini italiani, contro ogni previsione, erano molto più in salute rispetto ai cittadini benestanti di New York. 

Keys prese atto che la ragione di tale fenomeno fosse  legata all’alimentazione e allo stile di vita dei popoli che abitavano nel bacino mediterraneo. 

Così, al fine di documentare il rapporto tra alimentazione, stili di vita e malattie cardiovascolari, Ancel Keys, nel 1957, propose uno studio che diventò la base della celebre dieta mediterranea: il “The Seven Countries Study”. Nello studio metteva a confronto i regimi alimentari adottati in sette Paesi: Finlandia, Olanda, Italia, Stati Uniti, Grecia, Giappone e Jugoslavia. I risultati ottenuti, dimostrarono le potenzialità benefiche del regime alimentare mediterraneo. 

I Paesi con un elevato consumo di frutta, verdura, latticini e pesce (unito all’olio di oliva come principale condimento per le pietanze), detenevano una percentuale inferiore di deceduti per malattie cardiovascolari, rispetto ai paesi del nord Europa, caratterizzati invece, da una dieta a  elevato consumo di grassi saturi. 

Questa ricerca, che ormai ha superato il mezzo secolo, ha dato il via altri studi scientifici hanno confermato, nel corso degli anni, altri effetti benefici della dieta mediterranea, tra i quali:

• la riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue, ;
• la riduzione della circonferenza vita; 
• la riduzione dell’incidenza di sindrome metabolica e diabete mellito di tipo II. 

Questi fattori sono strettamente correlati allo sviluppo di malattie cardiovascolari, che rappresentano la prima causa di morte al livello globale e la terza causa di disabilità. Quindi, con la dieta mediterranea è possibile prevenire i fattori di rischio cardiovascolare.

Gli studi più recenti dimostrano, inoltre, che assumere in quantità adeguate gli alimenti della tradizione mediterranea, preserva l’individuo dal contrarre alcune forme di tumore, tra i quali quelli del primo tratto digestivo, dello stomaco, del pancreas, del fegato e del colon retto. 

Come leggere la piramide alimentare: frequenze e gruppi alimentari nella Dieta Mediterranea 

Proporzionalità, varietà e moderazione rappresentano il fulcro dell’alimentazione mediterranea.

La proporzionalità fa riferimento all’adeguata quantità e qualità degli alimenti da scegliere giornalmente o settimanalmente. 

La varietà non deve mai mancare quando si predilige un alimento di un gruppo alimentare. 

Nel regime alimentare mediterraneo, niente è da escludere, ma alcuni alimenti devono essere consumati con moderazione.   

Quella della piramide alimentare è una delle immagini che più ricorrono nella descrizione della dieta mediterranea. Ma come dobbiamo applicarla? Quali sono i principi da seguire?

Vediamolo insieme, “leggendo” la piramide dal basso verso l’alto.

• Attività fisica regolare, convivialità e adeguato riposo, sono le basi dello “stile di vita mediterraneo”, come illustra la piramide proposta della International foundation of Mediterranean Diet (FILMeD) del 2016. Non manca il concetto di biodiversità, stagionalità e attività culinaria, elementi da prendere in considerazione per la scelta degli alimenti. 
• Ogni giorno, nell’arco delle 24 ore, è molto importante assumere un buon contenuto d’acqua. Quando possibile, è bene evitare l’utilizzo di acqua in bottiglia, in modo da ridurre il consumo smodato di plastica. 
• Nei pasti principali è bene consumare 1-2 porzioni di frutta e almeno 2 porzioni di verdura, cruda o cotta, per un totale di almeno 4 porzioni giornaliere tra frutta e verdura. Prestare attenzione alla “varietà dei colori”. Frutta e verdura di colori differenti, infatti, possiedono qualità nutrizionali uniche, quindi, variando durante la giornata, si potranno coprire tutti i fabbisogni dell’organismo. 
  Frutta e verdura di stagione sono da preferire, non solo per il gusto, ma anche per l’ambiente: acquistare prodotti non di stagione e che arrivano da Paesi esteri, aumenta l’inquinamento ambientale dovuto al trasporto. In questo modo, quindi, preferire prodotti del territorio che sostengono l’ambiente e l’economia locale.

• Non devono mai mancare nella nostra tavola: pasta, pane, grano, riso, avena, orzo, mais, farro, patate. È preferibile scegliere cereali integrali, dato il maggior contenuto di fibre.
• È consigliato quotidianamente, il consumo di 1 porzione di legumi, 2 porzioni di latticini (latte, yogurt e formaggi preferibilmente a ridotto contenuto di grassi), 1-2 porzioni tra olive, frutta secca e semi. 
• Infine, è raccomandato settimanalmente, il consumo di 2-4 porzioni di uova, almeno 2 porzioni di pesce, 2 porzioni di carni bianche e rosse. Per quanto riguarda la carne processata invece, non si dovrebbe superare una porzione a settimana. Attenzione alla scelta della carne e al modo in cui questa viene allevata. Preferire sempre carni di animali allevati al pascolo. In questo modo, viene rispettato il benessere animale, migliorando il loro stato di salute con conseguente miglioramento delle caratteristiche organolettiche e nutrizionali. 
• In cima alla piramide si trovano i dolci e alimenti ricchi di zuccheri, il cui consumo è concesso nelle occasioni, quindi è raccomandato non superare 3 porzioni a settimana.  

È bene precisare che all’interno dello stesso gruppo alimentare (ortaggi e frutta, cereali e tuberi, carni-pesci-uova, latte e derivati, grassi da condimento) gli alimenti possono essere considerati simili  dal punto di vista nutrizionale, perciò possono essere sostituiti reciprocamente. 

In natura non esiste un cibo “perfetto”, che contiene tutte le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno, per questo è necessario variare il più possibile le scelte alimentari e combinare correttamente gli alimenti. 

Grazie ad una dieta varia si evita il rischio di carenze e squilibri nutrizionali e soprattutto si “soddisfa il palato”, contrastando la “monotonia del gusto”. 

È altresì importante sottolineare, che la dieta mediterranea ha un ruolo determinante ma non unico: fumo, sedentarietà, elevato introito calorico con conseguente aumento di peso corporeo, rappresentano infatti, fattori di rischio per le malattie coronariche. 

Per questo è fondamentale associare ad un’alimentazione equilibrata, uno stile di vita sano. 

Non solo cibo: MED DIET 4.0 per uno stile di vita sostenibile

La Dieta Mediterranea, tuttavia, va oltre la mera scelta di alimenti e frequenza. Si tratta di un modello multidimensionale basato su uno stile di vita sostenibile, che tiene conto delle diverse identità e culture. 

I vantaggi dell’adozione della dieta mediterranea possono essere riassunti in 4 punti fondamentali: 

1. Miglioramento della salute: consumando tutti gli alimenti presenti nella dieta mediterranea, si assumono  i macro e micronutrienti necessari per garantire un buono stato di salute.
2. Minori impatto ambientale e ricchezza della biodiversità: considerando un elevato consumo di vegetali e il basso impatto ambientali degli stessi e una riduzione nel consumo di carni provenienti da allevamenti intensivi, si ottiene una riduzione dell’emissione di gas serra nell’ambiente. Inoltre, il consumo di prodotti vegetali (anche selvatici), sostiene la biodiversità.  
3. Alto valore socio culturale:  mangiare è importante non solo per fornire energia e nutrienti all’organismo ma, culturalmente parlando, il momento del pasto, rappresenta un rito di fondamentale importanza per i popoli del mediterraneo, un connubio di  convivialità, comunicazione e condivisione.
4. Potenziamento dell’economia locale: mangiare “mediterraneo” significa anche valorizzare i prodotti locali, sottolineando la frugalità dei prodotti e dando un forte impulso all’economia delle aree rurali. 

La Sardegna è una Regione dove si perde il numero delle attività produttive locali, provinciali e regionali che si basano su allevamento e agricoltura. Informarsi sulla provenienza e scegliere prodotti a km0, oltre che avere un impatto positivo sulle emissioni di CO2 legate a trasporti e packaging, può rappresentare un importante contributo per l’economia della regione, per le realtà che vivono di questo tipo di lavoro. Ecco perché scegliere quello della dieta mediterranea può essere uno stile di vita sano e sostenibile,